Det å trene opp til maraton er en stor prestasjon, og det krever mye forberedelse og planlegging. Utforming av en treningsplan er en viktig del av å sikre at man er klar til å ta på seg denne utfordringen.
De aller fleste treningsplaner for maraton er basert på løping 3-5 ganger i uken, med lange løpeturer i helgene.
Denne treningsplanen er 16 uker lang og er for nybegynnere, den bygger gradvis opp kjørelengden mens den legger til viktige treningsøkter for å forberede deg til løpsdagen
Maraton Treningsplan for nybegynnere
En maraton treningsplan bør utformes basert på løperens spesifikke mål og evner. Treningsplaner kan variere i lengde, men de fleste planene varer mellom 12 og 20 uker.
De aller fleste treningsplaner for maraton er basert på løping 3-5 ganger i uken, med lange løpeturer i helgene. De lange løpeturene øker gradvis i avstand i løpet av treningsplanen, med mål om topp ytelse på løpsdagen.
De fleste planene krever også en eller to dager med krysstrening, som kan inkludere aktiviteter som svømming, sykling eller vektløfting. Cross-trening bidrar til å forbedre den generelle kondisjonen og redusere risikoen for skader.
De siste ukene av en maraton treningsplan er vanligvis viet til nedtrapping, eller reduksjon av kjørelengde og intensitet for å bli frisk og uthvilt på løpsdagen.
Treningsprogram til Maraton – 16 uker
For førstegangs maratonløpere er nøkkelen til en vellykket treningsplan å bygge gradvis, ikke overdrive det for tidlig og fokusere på kvalitet fremfor kvantitet.
Nedenfor er en 16-ukers treningsplan som gradvis bygger opp kjørelengde mens du legger til viktige treningsøkter for å forberede deg til løpsdagen.
Onsdager: Lett løp som gradvis bygger seg opp i distanse hver uke
Torsdager: Tempoløp eller intervaller
Lørdager: Langløp som gradvis bygger seg opp i distanse hver uke
Søndager: Cross-trening eller hvile
Uke 1-4:
Onsdager: 30-60 minutter lett løpetur
Torsdager: 30-60 minutters tempoløp eller intervaller
Lørdager: 40-60 minutter lang løpetur
Søndager: Cross-trening eller hvile
Uke 5-8:
Onsdager: 30-60 minutter lett løpetur
Torsdager: 30-60 minutters tempoløp eller intervaller
Lørdager: 60-90 minutter lang løpetur
Søndager: Cross-trening eller hvile
Uke 9-12:
Onsdager: 30-60 minutter lett løpetur
Torsdager: 30-60 minutters tempoløp eller intervaller
Lørdager: 90-120 minutter lang løpetur
Søndager: Cross-trening eller hvile
Uke 13-16:
Onsdager: 30-60 minutter lett løpetur
Torsdager: 30-60 minutters tempoløp eller intervaller
Lørdager: 120-180 minutter lang løpetur
Søndager: Cross-trening eller hvile