Mat før et halvmaraton
Mat er selvsagt veldig viktig både før og under et halvmaraton. Å ha kunnskap om hva du bør spise for å kunne prestere best mulig under et løp, er også en viktig del av forbredelsene på lik linje med all treningen du legger ned før halvmaratonet.
Det er jo energien fra mat vi har allerede spist og maten vi spiser under løpet som driver oss fremover. Derfor er det viktig at vi har fulle karbohydratlagre før vi starter et såpass krevende løp som et halvmaraton.
Les mer her om hvordan trene til halvmaraton.
Hvilken mat bør du spise i uken før et halvmaraton?
Du bør begynne allerede 3 dager før løpet å fylle opp dine karbohydratlagre, dette skal være nok tid til å være sikker på at resveretanken er full før du skal løpe 21.2 km.
Det er viktig å forbrede seg i dagene før du skal løpe og sørge at du klarer å fysisk spise all den maten som skal til. Det er ikke mulig å spise alle karbohydratene du trenger i et måltid. Derfor blir du nødt til å spre dette utover flere dager.
Vi har satt opp en måltidsplan som kan fungere for deg i dagene før du skal løpe:
- Frokost: Havregrøt med frukt å nøtter og gjerne et stort glass med appelsinjuice.
- Mellommåltid: Grovt rundstykke med laks og kremost
- Lunsj: Pasta med grønnsaker og kylling (dressing)
- Middag: Fisk/Rent kjøtt med grønnsaker, poteter og en salat
- Drikk mye vann
Som du kanskje ser så er ikke det viktigste å øke størrelsen på posjonene i dagene før løpet, men sørge for at hvert måltid inneholder gode kilder med karbohydrater.
Hva bør du spise dagen før et halvmaraton?
Vi starter med å se litt på hva du bør spise dagen før du skal løpe et halvmaraton. Hvis du allerede har begynnt å spise deg opp med solide måltider med masse karbohydrater, skal vi fortsette med dette. Prøv å få i dag mat som inneholder store mengder carbs som:
- Pasta
- Ris
- Havregrøt
- Brød
- Yogurt
- Pannekaker
Unngå å spise altfor mye, men fokuser på å få i deg 4 måltider med normale posjoner.
Prøv også å unngå å konsumere altfor mye koffein dagen før løpet, siden du kanskje allerede er litt nervøs før løpet dagen etter, hjelper det deg ikke med for høye nivå av koffein når du skal prøve å få deg en god natt med søvn.
Aldri konsumer alkohol dagen før du skal løpe et halvmaraton.
Hvilken mat bør du spise kvelden før et halvmaraton?
Kveldsmaten du spiser før et løp er faktisk en veldig viktig del av planleggingen når det kommer til hva du bør spise før et halvmaraton. Kroppen din skal nå ha fulle lagre med karbohydrater hvis du har fulgt de rådene vi har gitt deg i dagene før.
Du skal likevell spise et måltid til som er rikt på karbohydrater. Men siden det er kvelden før løpet bør dette være et lite måltid og det bør spises helst før klokken 20. Dette er for at kroppen skal få tid til å fordøye maten skikkelig og ikke føle deg stappmett om morgenen før du skal løpe.
Forslag til kveldsmat:
- En skål med pasta med pesto og parmesanost
Hva bør du spise om morgenen før løpet?
I løpet av natten har du mest sannsynlig brukt litt av dine lagre med karbohydrater, derfor skal du fortsette å fylle opp disse lagrene helt frem til løpet starter.
3 timer før løpet, spis ca 150 gram med mat full av karbohydrater som for eksempel:
- Havregrøt med frukt og nøtter
- Grovt rundstykke med egg
- Grovt brød med pålegg og en yogurt.
Ca 45 minutter før løpet er i gang tar du et siste inntakt med karbohydrater, har passer deg perfekt med sportsgele, nøttemiks eller en sportsdrikk.
Hva bør du spise under et halvmaraton?
Under selve løpet er ditt mål å prøve å unngå at karbohydratlagrene dine går tom. Hvis dette skulle skje vil du føle deg helt tom for energi og det vil være en katastrofe for å i hele tatt kunne klare å fullføre løpet.
Det beste måten for å prøve å unngå dette er å få i deg energigele, barer eller sportsdrikke. En annen ting du må huske på under halvmaratonet er å ikke spise noe du ikke har prøv å konsumere før men du løper. Dette kan plustelig føre til store problemer med magen, som i værstefall gjør at du må bryte løpet.
Prøv å få i deg næring som er rik på karbohydrater ca hvert 30-45 minutt.
Lykke til og ikke glem å fyll på lagrene!
Hva bør du spise etter løpet?
Når du endelig har nådd målet ditt og fullført halvmaratonet, vil kroppen din med en gang søke etter mat for å starte restutisjonsprossesen.
Det er kanskje ikke mat som er det første du tenker på når du er i mål, men prøv å få i deg mat før det har gått 60 minutter etter målgang.
Drikk mye vann, spis karbohydrater og proteiner, og du vil få en mye bedre opplevese dagen etter løpet. Gjerne gå ut å feir med en øl og en stor pizza, men prøv i det minste å drikk mye vann etter løpet.
Lykke til med din restutisjon.