Hvordan trene til et Halvmaraton?

Har du planer om å trene deg opp til et halvmaraton? Få masse gode tips til hvordan du kan lykkes med å gjennomføre ditt første løp.

bilde av mann og kvinne som trener seg opp til et halvmaraton
  • Det å finne og følge den riktige typen treningsprogram som passer deg, er en veldig viktig del for å kunne gjennomføre et halvmaraton.
  • Det er viktig å prøve ut forskjellig utstyr og hvordan du skal spise/drikke før du står på startstreken. Dette er for å unngå ubehagelige overraskelser som gnagsår, mageproblemer eller andre ting før selve løpet.
  • Under opptreningen til halvmaratonet så er det viktig å lytte til kroppen så kan du unngå eventuelle skader. Kjenner du på noe, så ta heller noen ekstra dager med hvile.

Hvis du er klar for å utfordre deg selv, så er egentlig et halvmaraton den perfekte distansen. 21.1 kilometer er langt nok for å føle at du har gjennomført noe du kan være stolt av, men samtidig kort nok til at det er noe kan klare å motivere deg for. Så hvis du lurer på om dette er noe alle kan klare med noen måneder med målrettet trening, er svaret JA.

Mange nybegynnere har lett for å lande på hver sin side av treningsskalaen når det kommer til å trene seg opp til et halvmaraton. De går enten all in og følger treningsprogrammet slavisk (uten å bry seg om hvordan kroppen føles eller om de har noen skader) eller fullfører de bare kanskje 50% av treningsprogrammet. Men hvis du klarer å finne den perfekte balansen, så vil de aller fleste klare å gjennomføre halvmaratonet. Så følg våre gode råd og tips om hvordan du trener deg opp til et halvmaraton.

Hvordan skal jeg trene til et halvmaraton som nybegynner?

Nøkkelen for å lykkes med din halvmaraton trening er å konsekvent få løpt nok kilometer hver uke for at kroppen din skal bli vant med å løpe over en lengre periode. Nybegynnere kan ofte starte med å prøve å løpe 15 – 25 km hver uke, men etter noen måneder med trening løper de 40  – 50 kilometer i uken. Løpere med lang erfaring starter kanskje med 40 – 50 km i uken, og øker til 60 – 80 kilometer over tid.

Når du starter planleggingen av treningen må du minst tenke to måneder frem i tid. Men den optimale planen er å ha en 3 – 4 måneder med trening før halvmaratonet. Dette gir deg da en buffer der du kan være syk, bli skadet eller plutselig er veldig opptatt. 

Når det kommer til løping, så er det jo litt avhengig av hvor god form du er når du starter å trene mot ditt mål. De aller fleste treningsprogram for nybegynnere starter med at du minst klarer å løpe 5 km. Så dette bør være det første målet du setter deg.

bilde av hvordan du kommer deg i form til et halvmaraton

For å komme i gang prøv å løp minst 3 økter i løpet av ukedagene, hver økt på minst 30 minutter. Her trenger du ikke å tenke på hvor langt du løper, men bare å gjennomføre. Jobb med disse øktene til du klarer å løpe 5 km sammenhengende på en søndag.

Det aller viktigste treningen du gjør for å gjennomføre et halvmaraton, er å løpe et langløp i uken i et veldig rolig tempo. Start med å løpe så langt du klarer der tempoet er så lavt, at du klarer å holde en samtale gående mens du løper. 

Over tid med denne typen langløp vil du merke at du løper lengre for hver uke, og du bygger både styrke og kondisjon. Når du klarer å løpe ca 15 km i dette tempoet, så vil du mest sannsynlig være klar for å gjennomføre et halvmaraton

Hvordan velge riktig treningsprogram for halvmaraton?

Nå som du har bestemt deg for å gjennomføre et halvmaraton, er det på tide å finne et treningsprogram du kan følge. Et godt treningsprogram skal minst inneholde disse fire tingene:

  • Dager med alternativ trening
  • Et langløp på minst 15 km
  • En hviledag dagen etter ditt langløp
  • Nedtrapping av treningen før løpet

Som du ser så mener vi et godt treningsprogram skal inneholde alternativ trening. Dette er får å kunne bygge opp styrke og kondisjon, uten å slite på de samme muskler og ledd som du gjør ved løping hele tiden. Alternativ trening kan være svømming, tennis eller sykling ++.

Langløp er en selvfølge i ethvert treningsprogram for et halvmaraton, det er dette som gir deg selvtilliten og et mål på hvor nærme du er for å kunne gjennomføre løpet. Like viktig som langløp er hviledager. Kroppen din må få tid til restitusjon for å kunne forbedre seg.

Det er ingen grunn til at treningsprogrammet skal inneholde et fullt halvmaraton, klarer du å løpe et langløp i rolig tempo på 15 km, så er du mest sannsynlig klar for å kunne gjennomføre 21.1 kilometer.

Følg vårt treningsprogram til et halvmaraton for nybegynnere

bilde av joggesko du kan bruke under et halvmaraton

Hvilke klær og sko skal jeg bruke under et halvmaraton?

Løping føles kanskje ikke alltid like lett når du er nybegynner, men det er kanskje den sporten som er enklest å starte med. Løping er billig, du kan nesten gjøre det overalt og det kreves nesten ikke noe form for utstyr.

Men alle som har prøvd å løpe i sko som ikke passer, kan fortelle deg at det å finne en god joggesko som passer din fot perfekt er absolutt verdt pengene. Ta kontakt med en sportsbutikk eller skobutikk som spesialiserer seg på løping og som kan hjelpe deg å finne en sko som passer din fot og løpestil.

Under treningen så bør du også finne ut hva slags klær du føler deg mest komfortabel å løpe i. Vi anbefaler ikke å kjøpe deg helt nye klær og sokker til dagen du skal løpe ditt første halvmaraton, dette kan by på ubehagelige overraskelser.

Finn derfor gode sko, klær og hodetelefoner som passer deg før løpsdagen.

Hva bør jeg spise under et halvmaraton?

Når det kommer til hva du bør spise både før og under halvmaratonet gjelder det samme som for utstyr. Ikke prøv en ny type frokost, energigele eller energidrikke på selve løpsdagen. Treningen handler like mye om å finne ut hva kroppen din tåler av mat og drikke, både før du løper og under selve løpingen.

Planen under selve løpet bør være at du klarer å spise mellom 30 – 60 gram med karbohydrater for hver time du løper. Dette kan du enkelt gjøre gjennom å spise energibarer, energigele eller andre typer karbohydratrik mat som er lett å spis, ta med seg og fordøye.

bilde av hva du bør spise under et halvmaraton

Hvor mye bør du drikke under et halvmaraton?

Det er viktig å passe på at du drikker nok både før, under og etter et løp for å kunne prestere så godt du kan. Så lite som 2% dehydrering kan gjøre at det det blir mye tyngre å løpe. Det er helt essensielt at du får i deg nok væske spesielt når det er varmt, da du vil naturlig svette mere. 

Noen eksperter mener det er nok å drikke hver gang du føler deg tørst, mens andre mener det er viktig utvikle et personlig opplegg for hydrasjon basert på en svettetest. En svettetest er vanligvis at du veier deg selv både før og etter en treningsøkt for å følge med hvor mye væske du har mistet. Så bruke dette som et mål på hvor mye du skal drikke for å erstatte den tapte vekten.

Før du skal ut å løpe prøv alltid å sørge for at du har minimum fått i deg 0.25 dl med vann, sportsdrikke eller lignende. Det samme gjelder under selve løpeturen, prøv å drikk rundt 1.5 dl med væske hvert 15 – 20 minutt. Vann som drikke er vanligvis helt fint når du skal løpe mellom 30 og 60 minutter. Skal du løpe lengre enn dette, bør du vurdere å drikke en sportsdrikk med karbohydrater og elektrolytter for å erstatte det tapte.

Hvordan unngå skader når du trener deg opp til et halvmaraton?

Det å forplikte seg til å følge et treningsprogram er selvsagt veldig viktig, men det er ikke noe som er viktigere enn å unngå skader. Det fleste løpeskader kan unngåes så lenge du er ærlig med deg selv å stopper opp en periode når du kjenner på gjentagende smerter under løpingen din.

Det å miste et par treningsøkter vil egentlig ikke ha noe å si for målet ditt om å gjennomføre et halvmaraton, men det å prøve å fullføre løpet med smerter ender vanligvis ikke bra. Så lytt til kroppen når det kommer til smerter, og heller ta deg noen ekstra hviledager for å unngå unødvendige skader.

Hvordan forbrede deg til et langløp?

Langløpet er uten tvil den klart viktigste delen av et treningsprogram til et halvmaraton. Så egentlig all trening du foretar deg i ukedagene, om det er intervaller, motbakkeløp eller sykling er alle designet for å hjelpe deg å fullføre langløps økten. Det er en fordel om du klarer å legge langløpet til en dag der du har mulighet til å ta deg en hviledag dagen etter.

En annen ting du kan fokusere på er å prøve å legge ruten for langløpet ditt ganske likt det halvmaratonet du har planer om å fullføre. Ikke kjør hvert eneste langløp på en tredemølle.

Dette er for å være både mentalt forberedt på dårlig vær, underlag og for å teste ut utstyr som sko og klær.

Du må heller aldri undervurdere hvor viktig det er å både finne å følge ditt eget tempo, åpner du for hardt kan du ende opp med at du i verste fall må bryte løpet

Når skal jeg begynne nedtrappingen av treningen før halvmaratonet?

Nedtrapping av treningen før selve løpet vil være en del av ethvert godt og solid treningsprogram, men det er også verd å forklare hvorfor dette er såpass viktig.

Nedtrappingen av treningen gir kroppen muligheten til å starte restitusjonen fra treningen du har lagt ned, planen med dette er at du skal være i toppform til selve løpsdagen. Nedtrappingen betyr ikke at du skal stoppe helt opp med trening, men at du begynner å løpe kortere turer og har lavere intensitet to uker før halvmaratonet.

Dette høres kanskje litt rart ut, men kroppen din vil være veldig takknemlig for dette og du kommer til kjenne deg i veldig god form den dagen du står på startstreken.

Lykke til!