Hvorfor er restitusjon etter et halvmaraton er viktig?
Restitusjon er en essensiell del av det å løpe, spesielt hvis du løper lengre distanser som halvmaraton eller maraton. Kroppen får mye juling når du skal løpe 21.1 kilometer eller lengre, samtidig som du presser deg helt på grensen til det du tåler.
Mange tenker allerede på neste løp eller mål rett etter de har fullført et halvmaraton. Men for å få mest ut av all løpetreningen du har lagt ned, bør fokuset være på restitusjon etter hvert løp.
Det å løpe langdistanse er både slitsomt fysisk og mentalt. Hvis vi ikke passer på å restituere skikkelig, kan du i verste fall ende opp med å bli helt utbrent. Restitusjon etter et løp fungerer som en reset knapp som gir kroppen muligheten til å helbrede seg full fra belastningen den nettopp har vært i gjennom og er en viktig del av hvordan å trene til halvmaraton.
Restitusjonen begynner med gang du er i mål
Med en gang du har krysset mållinjen skal du begynne å fokusere på restitusjon. Få i deg vann og mat så raskt du klarer for å starte restitusjonsprosessen.
Musklene dine har jobbet knallhardt og de trenger både proteiner og karbohydrater for å komme i gang med reparasjonen.
Kanskje ikke du har den beste matlysten rett etter målgang, så ikke tenk på om det du spiser er veldig sunt. Bare sørg for å spis det du klarer å få i deg om det skulle være potetgull, sjokolade eller andre usunne matvarer. Drikk også mye væske.
På kvelden kan det være et veldig godt tips å legge deg ned med føttene opp langs veggen i noen minutter, dette vil redusere eventuelle små hevelser i musklene dine og gjenopprette god blodsirkulasjon.
Hvor lang hviletid bør du ha etter et halvmaraton?
Hvor mye hviletid kroppen din trenger etter et slikt løp er veldig individuelt, men vi kan se på noen faktorer som kan spille inn å gjøre deg litt klokere på hvor lenge du bør hvile:
- Hvor lang tid du brukte på løpet. Det er forskjell på å løpe 21.1 Km på 90 minutter eller om du bruker langt over 2 timer. Kroppen får mer slitasje jo lengre tid den må løpe, derfor bli restitusjonen lengre.
- Hvor mye erfaring kroppen din har med å løpe lange distanser.
- Hvor tungt psykisk var det å gjennomføre løpet. Slet du veldig underveis kan det være smart å ta en litt lengre pause fra løping for å ikke bli utbrent mentalt.
- Lytt til kroppen din. Det enkle er ofte det beste.
Hvilken trening kan du gjøre mens du restituerer kroppen?
Mens du restituerer etter et halvmaraton bør du fokusere på treningsformer som har lav intensitet som for eksempel Yoga, Pilates eller andre lette former for trening.
Når du føler deg i form til å begynne å løpe igjen, så er det lurt å bare ta det helt med ro de første øktene og kjenn hvordan kroppen føles ut.
Hvor lang er restitusjonsperioden etter et halvmaraton?
Man sier ofte at det være en god tommelfingerregel å vente med hard løpetrening igjen til det har gått en dag pr 1.5 km du løp. Så for et halvmaraton så blir det da 14 dager. Dette vil selvsagt ikke gjelde for alle, men det kan være noe å tenke på.
Så hvor lang restitusjonsperiode etter et halvmaraton er, vil jo selvsagt være avhengig av din fysiske form og erfaring fra før. Men det enkleste er ofte å bare lytte til kroppen å kjenne etter om du føler deg klar for å trene igjen.